9 habitudes en semaine pour garder l'esprit vif

Rester mentalement alerte pendant la semaine de travail peut être difficile. Avec les notifications constantes et la fatigue due au changement de tâches, il est courant de perdre sa concentration l'après-midi.

Vous n'avez pas besoin de changer complètement votre routine pour améliorer votre journée de travail. Faire quelques petits changements à vos habitudes quotidiennes peut vraiment aider à renforcer votre concentration et votre clarté mentale.

Voici neuf habitudes simples en semaine, soutenues par la recherche, qui peuvent aider à garder votre esprit vif et prêt à tout.

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Votre cerveau est composé d'environ 75 % d'eau, donc une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir la concentration et la mémoire. En fait, une étude du Journal of the American College of Nutrition a trouvé que être déshydraté de seulement 2 % altère l'attention — donc boire de l'eau soutient la concentration tout au long de la matinée.

Pour le petit-déjeuner, ajouter des aliments riches en antioxydants — comme les baies et la grenade — peut soutenir la santé cérébrale. Une méta-analyse de la Scientific Society for Vegetarian Nutrition suggère que consommer des composés antioxydants peut améliorer la fonction cognitive. Mélangez-les dans un yaourt grec nature, pauvre en matières grasses pour rester confortablement rassasié jusqu'à ce qu'il soit temps de prendre une collation en milieu de matinée.

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L'exercice matinal augmente le flux sanguin vers le cerveau et peut aider à réguler les neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline, qui attirent l'attention et la motivation. De plus, une étude publiée par le Baker Heart and Diabetes Institute montre qu'une séance d'exercice modérément intense le matin a amélioré les fonctions cognitives — telles que la mémoire de travail et la fonction exécutive — tout au long de la journée, surtout lorsqu'elle est combinée avec de courtes pauses de marche plus tard.

Vous n'avez pas besoin d'une séance de gym exténuante pour en récolter les bénéfices. Une marche rapide de 20 minutes à l'extérieur, une balade à vélo rapide, 20 minutes de yoga dynamique, ou un simple circuit de musculation à domicile peuvent suffire à activer ces bienfaits cognitifs.

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Pratiquer la pleine conscience aide à entraîner votre cerveau à mieux gérer les distractions et à réguler votre attention. Une étude dans la revue Frontiers in Psychology a trouvé que même de brèves séances de pleine conscience peuvent réduire l'errance de l'esprit et améliorer les performances dans les tâches cognitives.

Pour ce faire, trouvez un endroit calme, réglez un minuteur de cinq minutes, fermez les yeux, envisagez de mettre un script de yoga nidra ou de méditation et concentrez-vous uniquement sur la sensation de votre respiration.

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Cet affaiblissement de l'après-midi pourrait avoir moins à voir avec votre charge de travail et plus à voir avec votre niveau de sucre dans le sang. Les collations sucrées entraînent une montée rapide puis une chute des niveaux de glucosequi peut réduire l'énergie et la concentration.

Au lieu de chercher une friandise sucrée, essayez des myrtilles avec une poignée de noix (qui sont riches en oméga-3 et polyphénols) ou une pomme avec du beurre d'amande pour aider à maintenir l'énergie.

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Maintenir l'énergie ne dépend pas seulement de l'alimentation — stimuler stratégiquement son cerveau permet aussi de rester concentré. Au lieu de faire défiler ou de rattraper les nouvelles stressantes pendant les pauses, essayez de passer à un autre type de tâche mentale.

Des tâches courtes et nouvelles peuvent stimuler différentes voies neuronales et promouvoir la neuroplasticité — la capacité de votre cerveau à s'adapter et à apprendre. La recherche montre que s'engager régulièrement avec de nouveaux puzzles ou défis cognitifs peut améliorer la mémoire de travail et la vitesse de traitement.

Envisagez de garder un livre de mots croisés sur votre bureau ou d'utiliser une application d'entraînement cérébral pendant 10 minutes lors des pauses.

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Une interaction sociale positive est un puissant antidote à tous types de stress. Prendre quelques instants pour se connecter personnellement avec quelqu'un peut aider à atténuer les effets de l'hormone du stress, le cortisol. Pourquoi ? La connexion sociale peut aider à réguler les réponses du corps au stress, libérant des ressources cognitives qui seraient autrement utilisées pour gérer l'anxiété.

Au lieu de cliquer sur “j'aime” sur le post d'un inconnu, allez discuter rapidement avec un collègue ou prenez 5 minutes pour appeler un ami.

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Huit heures consécutives de concentration intense ne sont pas réalistes. Forcer à travers la fatigue mentale peut sembler productif, mais cela mène souvent à des rendements décroissants et plus d'erreurs. Une étude dans Sage suggère que des pauses courtes et volontaires tout au long de la journée peuvent réduire la fatigue et améliorer la concentration.

Vous pouvez essayer la règle des 20-20-20 pour réduire la fatigue visuelle numérique : toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds de distance pendant 20 secondes.

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Le multitâche est un mythe. Ce qui semble être faire plusieurs choses à la fois est en réalité votre cerveau qui passe rapidement d'une tâche à l'autre — un processus connu sous le nom de changement de contexte.

Les études suggèrent que le changement de contexte est très inefficace, coûtant jusqu'à 40% de votre temps de travail productif, car votre cerveau se désengage et se réengage constamment avec différentes tâches. Consacrer toute votre attention à une seule tâche à la fois (en dehors des interruptions externes) peut être un meilleur moyen de tout accomplir correctement.

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Des recherches de Harvard suggèrent que décider à l'avance quand et où vous agirez pourrait considérablement augmenter vos chances de succès.

Avant de vous déconnecter le soir, prenez cinq minutes pour noter vos trois principales priorités pour demain. Cette habitude simple peut vous aider à gagner un sentiment de contrôle et de clarté.