Vous avez du mal à vous concentrer après 15h ? Ces 9 habitudes de la semaine, appuyées par la recherche, peuvent vous aider à protéger votre énergie et à maintenir votre acuité mentale.
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Entre les notifications constantes et la fatigue mentale due aux changements de contexte, vous êtes souvent à bout de souffle à 15h, rendant la performance maximale impossible.
Heureusement, gagner sa journée de travail ne nécessite pas un nouveau plan d'entraînement radical. Apporter de petites modifications à votre routine quotidienne — et traiter les systèmes énergétiques de votre cerveau avec le même respect que les athlètes traitent leurs muscles — peut conduire à d'énormes gains en concentration et clarté.
Nous avons rassemblé neuf habitudes de semaine soutenues par la science, basées sur des recherches évaluées par des pairs, comme une boîte à outils pratique pour les professionnels cherchant à maintenir leur acuité mentale.
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Votre cerveau est composé d'environ 75 % d'eau, donc une bonne hydratation est essentielle pour maintenir la concentration et la mémoire. En fait, une étude du Journal of the American College of Nutrition a trouvé que en étant déshydraté de seulement 2 % altère l'attention — donc boire de l'eau soutient la concentration tout au long de la matinée.
Pour le petit-déjeuner, ajouter des aliments riches en antioxydants — comme les baies et la grenade — peut soutenir la santé cérébrale. Une méta-analyse de la Société Scientifique pour la Nutrition Végétarienne suggère que consommer des composés antioxydants peut améliorer la fonction cognitive. Mélangez-les dans un yaourt grec nature, pauvre en matières grasses et riche en protéines pour rester confortablement rassasié jusqu'à l'heure de la collation de mi-matinée.
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L'exercice matinal augmente le flux sanguin vers le cerveau et peut aider à réguler les neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline, qui suscitent l'attention et la motivation. De plus, une étude publiée par le Baker Heart and Diabetes Institute montre qu'une séance d'exercice modérément intense le matin améliore les fonctions cognitives — telles que la mémoire de travail et la fonction exécutive — tout au long de la journée, surtout lorsqu'elle est combinée avec de courtes pauses de marche plus tard.
Vous n'avez pas besoin d'une séance de gym épuisante pour en récolter les bénéfices. Une marche rapide de 20 minutes à l'extérieur, un tour de vélo rapide, 20 minutes de power yoga ou un circuit simple à domicile peut suffire à activer ces bienfaits cognitifs.
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Pratiquer la pleine conscience aide à entraîner votre cerveau à mieux gérer les distractions et à réguler votre attention. Une étude dans la revue Frontiers in Psychology a découvert que même des exercices de pleine conscience brefs peuvent réduire l'errance de l'esprit et améliorer les performances sur des tâches cognitives.
Pour ce faire, trouvez un endroit calme, réglez une minuterie de cinq minutes, fermez les yeux, envisagez de mettre un script de yoga nidra ou de méditation, et concentrez-vous uniquement sur la sensation de votre respiration.
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Ce creux de l'après-midi pourrait être moins lié à votre charge de travail et plus à votre taux de glycémie. Les collations sucrées provoquent une montée rapide puis un effondrement des niveaux de glucose, ce qui peut faire chuter l'énergie et la concentration.
Au lieu de prendre une friandise sucrée, essayez des myrtilles avec une poignée de noix (qui sont riches en oméga-3 et polyphénols) ou une pomme avec du beurre d'amande pour aider à maintenir l'énergie.
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Maintenir l'énergie ne concerne pas seulement la nourriture — engager stratégiquement votre cerveau aide également à garder une concentration aiguisée. Au lieu de faire défiler les réseaux sociaux ou de rattraper les nouvelles stressantes pendant les pauses, essayez de passer à un autre type de tâche mentale.
Des tâches courtes et nouvelles peuvent stimuler différentes voies neuronales et promouvoir la neuroplasticité — la capacité de votre cerveau à s'adapter et à apprendre. Des recherches montrent qu'engager régulièrement des nouveaux puzzles ou défis cognitifs peut améliorer la mémoire de travail et la vitesse de traitement.
Envisagez de garder un livre de mots croisés sur votre bureau ou d'utiliser une application d'entraînement cérébral pendant 10 minutes pendant les pauses.
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Une interaction sociale positive est un puissant antidote à tous les types de stress. Prendre quelques instants pour se connecter avec quelqu'un à un niveau personnel peut aider à atténuer les effets de l'hormone de stress cortisol. Pourquoi ? La connexion sociale peut aider à réguler les réponses au stress du corps, libérant des ressources cognitives qui autrement seraient consacrées à la gestion de l'anxiété.
Au lieu d'appuyer sur « j'aime » sur le post d'un inconnu, allez voir un collègue pour une petite discussion, ou prenez 5 minutes pour appeler un ami.
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Huit heures consécutives de concentration intense ne sont pas une attente réaliste. Pousser à travers la fatigue mentale peut sembler être la chose productive à faire, mais cela conduit souvent à des rendements décroissants et à plus d'erreurs. Une étude dans Sage suggère que pauses courtes et volontaires tout au long de la journée peuvent réduire la fatigue et améliorer la concentration.
Vous pourriez essayer la règle du 20-20-20 pour réduire la fatigue oculaire numérique : toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds de distance pendant 20 secondes.
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Le multitâche est un mythe. Ce qui semble être faire plusieurs choses à la fois est en réalité votre cerveau qui passe rapidement d'une tâche à l'autre — un processus connu sous le nom de changement de contexte.
Les études suggèrent que le changement de contexte est très inefficace, coûtant jusqu'à 40 % de votre temps productif au travail, car votre cerveau se désengage et se réengage constamment avec différentes tâches. Consacrer toute votre attention à une seule tâche à la fois (interruptions externes mises à part) peut être une meilleure façon de tout faire correctement.
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Des recherches de Harvard suggèrent que décider à l'avance quand et où vous agirez pourrait considérablement augmenter vos chances de suivre vos intentions.
Avant de vous déconnecter le soir, prenez cinq minutes pour écrire vos trois principales priorités pour demain. Cette simple habitude peut vous aider à gagner en contrôle et en clarté.
