Que vous débutiez ou cherchiez à repousser vos limites, ces 25 exercices au poids du corps ne nécessitent rien d'autre qu'un espace au sol et la volonté de bouger.
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Les salles de sport sont utiles. Elles sont aussi chères, prennent du temps pour s'y rendre et sont fermées à des heures inopportunes. Pour environ 80 % des adultes américains qui ne respectent pas les directives fédérales en matière d'activité physique, les obstacles pour se rendre à une salle de sport — trouver le temps, l'argent, la motivation pour préparer un sac et se rendre dans un bâtiment — sont souvent exactement ce qui les empêche de faire de l'exercice. La bonne nouvelle, c'est que cet obstacle est en grande partie inventé. Le corps humain est sa propre salle de sport.
L'entraînement au poids du corps — un exercice qui utilise votre propre corps comme principale source de résistance — n'est pas un lot de consolation pour les personnes qui ne peuvent pas se permettre un abonnement à une salle de sport. C'est une approche complète et fondée sur des preuves pour la remise en forme qui développe la force, l'endurance, la flexibilité et la capacité cardiovasculaire. L'armée américaine forme ses soldats avec la callisthénie depuis plus d'un siècle. Les gymnastes développent une force et un contrôle du corps extraordinaires sans toucher une barre. Les artistes martiaux construisent une puissance explosive grâce au mouvement seul.
Les 25 exercices de cette liste ne nécessitent pas d'équipement, pas d'abonnement et pas d'espace spécial. La plupart peuvent être effectués dans un salon standard. Certains nécessitent un peu plus d'espace pour bouger. Aucun ne nécessite quoi que ce soit que vous ne possédiez déjà pas. Ils sont organisés approximativement du plus accessible au plus exigeant, bien que "débutant" et "avancé" soient relatifs — une pompe est un exercice de débutant pour certaines personnes et un objectif ambitieux pour d'autres, et c'est tout à fait normal. Chaque exercice ici a été nouveau pour tous ceux qui le font maintenant sans y penser.
Quelques notes pratiques avant que les diapositives ne commencent. La forme compte plus que le nombre de répétitions. Un push-up bien exécuté est plus efficace qu'un bâclé et est beaucoup moins susceptible de provoquer une blessure. Le repos entre les séries n'est pas de la paresse — c'est ainsi que la réparation musculaire et l'adaptation de la force se produisent. Et la cohérence bat l'intensité à chaque fois : trois séances courtes par semaine effectuées de manière fiable produiront plus de résultats sur un an que des entraînements brutaux occasionnels suivis de longues pauses.
Cette liste couvre les mouvements de poussée, les approximations de traction, le travail des jambes, l'entraînement du tronc, la puissance explosive et le conditionnement du corps entier. Elle inclut des exercices appropriés pour les débutants et des exercices qui mettront au défi ceux qui s'entraînent depuis des années. Quel que soit votre point de départ, il y a quelque chose ici qui vous rendra plus fort, plus capable et plus à l'aise dans votre propre corps.
Le sissy squat semble trompeusement simple. Vous glissez votre dos le long d'un mur plat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, et vous maintenez cette position. Ce qui le rend efficace — et vraiment difficile — est que la contraction isométrique qu'il exige de vos quadriceps, fessiers et mollets est soutenue et incessante. Il n'y a pas de phase excentrique ou concentrique pour donner une pause aux muscles. Vous maintenez simplement, et la brûlure arrive rapidement.
Pour les débutants, le sissy squat est une excellente introduction à l'entraînement de la force du bas du corps car le mur élimine le défi de l'équilibre d'un squat, vous permettant de vous concentrer entièrement sur l'effort musculaire. Commencez avec un objectif de 20 à 30 secondes et travaillez jusqu'à 60 secondes comme un jalon significatif. Une fois que vous pouvez maintenir 60 secondes confortablement, essayez de passer à 90 secondes ou deux minutes — ce dernier est un objectif qui mettra au défi la plupart des gens, quel que soit leur niveau de forme physique.
Les muscles principalement sollicités sont les quadriceps — les quatre muscles à l'avant de la cuisse responsables de l'extension du genou. Le grand fessier et les ischio-jambiers travaillent isométriquement pour maintenir la position des hanches, et les mollets s'engagent pour garder les pieds à plat sur le sol. Comme le genou est sous une charge constante en position pliée, les personnes ayant des problèmes de genou existants devraient aborder cet exercice prudemment ou l'éviter au profit d'un angle moins prononcé.
Le mur assis est également un outil utile pour l'entraînement mental. Comme l'inconfort est prévisible — il augmentera progressivement tant que vous tiendrez — il vous apprend à gérer l'effort et l'inconfort de manière contrôlée. Cette capacité à rester avec l'inconfort plutôt qu'à s'en retirer immédiatement se transfère à d'autres exercices et, sans doute, à d'autres domaines de la vie.
Progressions à essayer une fois que le mur assis standard semble gérable : le mur assis sur une jambe, où vous étendez une jambe tout droit et maintenez la position sur l'autre jambe seule ; ou le mur assis avec poids, où vous posez un livre lourd ou un sac sur vos cuisses. Les deux augmentent considérablement la demande.
Le jumping jack est l'un des exercices les plus reconnaissables qui existent et est parfois rejeté comme trop simple pour mériter d'être inclus dans une routine de fitness sérieuse. Ce rejet est injustifié. Le jumping jack augmente rapidement la fréquence cardiaque, réchauffe le corps efficacement, développe la mobilité des épaules grâce au mouvement des bras au-dessus de la tête et ne nécessite rien de plus qu'un bout de sol et une hauteur de plafond suffisante — en faisant un exercice vraiment utile dans une large gamme de contextes.
Tenez-vous debout les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez les deux pieds vers l'extérieur à une position plus large que la largeur des épaules tout en levant simultanément les deux bras au-dessus de la tête — ils peuvent se rencontrer au-dessus de la tête ou juste atteindre la hauteur des épaules, selon votre mobilité. Puis sautez les pieds ensemble et abaissez les bras. C'est une répétition.
À faible intensité, les jumping jacks servent bien d'échauffement ou de mouvement de récupération active entre des exercices plus difficiles. À haute intensité — effectués aussi vite que possible pendant 30 à 60 secondes — ils produisent un stimulus cardiovasculaire significatif. Dans les formats de circuit, ils jouent un rôle utile comme mouvement de récupération entre les exercices de force exigeants, maintenant la fréquence cardiaque élevée sans accumuler la fatigue que des intervalles cardio plus intenses produiraient.
Le lever de bras au-dessus de la tête bénéficie à la mobilité des épaules au fil du temps, en particulier pour les personnes qui passent de longues périodes avec les bras le long du corps ou travaillant à un clavier. Le mouvement répété au-dessus de la tête aide à maintenir l'amplitude des mouvements de l'épaule que le travail de bureau tend à réduire.
Les progressions incluent les jumping jacks étoilés — une version plus grande avec une plus grande ouverture des jambes et une extension complète des bras — et les cross jacks, dans lesquels les pieds se croisent devant l'un l'autre alternativement plutôt que de sauter largement, ajoutant un défi de coordination et un schéma de mouvement légèrement différent.
Le pont fessier est l'un des exercices les plus efficaces pour la chaîne postérieure — les muscles le long de l'arrière du corps, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers — et il est suffisamment accessible pour que presque tout le monde puisse le pratiquer dès le premier jour. Vous vous allongez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches, suffisamment près de votre corps pour que vos doigts puissent à peine toucher vos talons. De là, vous appuyez vos pieds sur le sol et poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Ensuite, vous redescendez avec contrôle.
Le pont fessier aborde directement l'un des déséquilibres musculaires les plus courants chez les personnes qui passent beaucoup de temps assises : des fessiers faibles et sous-actifs. Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, les fléchisseurs de la hanche à l'avant des hanches se raccourcissent et se tendent, et les fessiers à l'arrière peuvent devenir inhibés — moins réactifs et moins forts qu'ils ne devraient l'être. Ce déséquilibre contribue aux douleurs lombaires, à une mauvaise posture et à une performance athlétique réduite. Le pont fessier active et renforce directement les fessiers, aidant à corriger ce schéma.
Pour maximiser l'engagement des fessiers, concentrez-vous sur la contraction des fessiers fort au sommet du mouvement et évitez de laisser le bas du dos s'arquer excessivement. Le mouvement doit provenir des hanches, pas de la colonne vertébrale. Pousser à travers les talons plutôt que la plante des pieds tend à augmenter l'activation des fessiers. Maintenir la position haute pendant deux à trois secondes avant de redescendre ajoute de l'intensité sans ajouter de répétitions.
Les progressions courantes incluent le pont fessier à une jambe, dans lequel vous étendez une jambe droite et effectuez le mouvement sur l'autre jambe seule — significativement plus difficile et un bon test de la force unilatérale de la hanche. La variation du hip thrust, effectuée avec votre dos supérieur surélevé sur un canapé ou un lit, augmente l'amplitude du mouvement et permet une contraction plus forte au sommet.
Pour les personnes ayant des inconforts lombaires, le pont fessier est souvent recommandé précisément parce qu'il renforce la chaîne postérieure sans charger la colonne vertébrale — un avantage majeur par rapport aux exercices comme le soulevé de terre et les extensions dorsales qui nécessitent de l'équipement et mettent plus de stress direct sur la région lombaire.
Le bug mort est un nom inhabituel pour un exercice qui est discrètement l'un des mouvements de stabilité du tronc les plus efficaces disponibles. Vous vous allongez sur le dos avec les bras étendus droit vers le plafond et les jambes levées de sorte que vos genoux soient pliés à 90 degrés directement au-dessus de vos hanches — une position qui, lorsque vous abaissez les membres opposés, ressemble vaguement à un insecte renversé. Le mouvement consiste à abaisser lentement un bras au-dessus de la tête vers le sol tout en étendant simultanément la jambe opposée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol, puis à revenir à la position de départ et à répéter de l'autre côté.
Ce qui rend le bug mort particulièrement précieux, c'est ce qu'il entraîne : la capacité à bouger vos membres tout en gardant votre colonne vertébrale neutre et votre tronc stable. Ce n'est pas la même chose qu'avoir des abdominaux forts au sens de pouvoir faire des crunchs difficiles. C'est la qualité plus fonctionnelle de pouvoir résister à l'extension et à la rotation de la colonne vertébrale pendant que vos membres appliquent une force dans diverses directions — le type de contrôle du tronc qui protège le bas du dos pendant le levage, la course et pratiquement toute autre activité physique.
Le point technique clé est que le bas du dos doit rester en contact avec le sol tout au long du mouvement. Lorsque vous abaissez votre jambe et votre bras opposé, il y aura une forte traction vers l'extension du bas du dos — une tendance à cambrer le dos loin du sol. Résister à cette traction est tout l'intérêt de l'exercice. Si votre dos se soulève, l'amplitude de mouvement est trop grande pour votre niveau de contrôle actuel. Raccourcissez le mouvement jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le contact tout au long.
La respiration ajoute une autre couche de défi. Expirez complètement lorsque vous abaissez vos membres, ce qui engage naturellement les muscles profonds du tronc et facilite le maintien de la position de la colonne vertébrale. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. La combinaison de mouvement coordonné, de contrôle de la respiration et de stabilité de la colonne vertébrale rend le bug mort plus exigeant qu'il n'y paraît au départ.
Une fois que vous avez maîtrisé la version de base, les progressions incluent l'ajout d'une pause en bas de chaque répétition ou le redressement complet de la jambe de travail afin qu'elle se déplace directement au-dessus de la hanche jusqu'à juste au-dessus du sol dans un long arc.
Le squat est l'un des mouvements humains les plus fondamentaux — l'acte de baisser et de lever le corps en fléchissant et en étendant les hanches et les genoux. Les humains s'accroupissent instinctivement depuis l'enfance. De nombreuses cultures à travers le monde utilisent un accroupissement profond comme position de repos. Le squat au poids du corps, réalisé sans aucune charge externe, est la base à partir de laquelle des variations plus chargées sont construites et un exercice complet en soi pour développer la force du bas du corps, la mobilité et la qualité du mouvement.
Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur — l'angle exact varie selon l'anatomie individuelle, alors expérimentez pour trouver ce qui vous semble naturel. En gardant votre poitrine levée et votre poids réparti sur l'ensemble du pied, abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise qui est juste légèrement trop loin derrière vous. Visez les cuisses parallèles au sol ou plus bas, selon votre mobilité. Ensuite, poussez à travers le sol pour revenir à la position debout.
Les indications "poitrine en avant" et "genoux vers l'extérieur" traitent des deux problèmes de forme les plus courants lors du squat. Lorsque la poitrine tombe, le torse se plie vers l'avant et le bas du dos s'arrondit sous la charge. Lorsque les genoux s'effondrent vers l'intérieur — un schéma appelé effondrement valgus — cela met du stress sur l'articulation du genou et réduit l'engagement des fessiers qui rend les squats efficaces. Les deux peuvent être corrigés avec de l'attention et de la pratique.
Pour les débutants, faire un squat vers une chaise — en restant juste au-dessus du siège et en se relevant — fournit une cible pour la profondeur et élimine l'incertitude de la descente. Pour les personnes ayant une mobilité limitée de la cheville, ce qui empêche souvent les talons de rester à plat au sol lors d'un squat profond, surélever légèrement les talons sur une serviette pliée ou un livre bas peut aider tandis que le travail de mobilité met les chevilles à niveau.
Le squat au poids du corps renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il développe également la mobilité des hanches et des chevilles au fil du temps. En tant qu'outil de conditionnement, les séries de squats à haute répétition — de 50 à 100 répétitions — développent une endurance musculaire significative et une demande cardiovasculaire sans aucun poids.
Les fentes sont des exercices unilatéraux, ce qui signifie que chaque jambe travaille de manière indépendante plutôt qu'ensemble, et cette qualité unilatérale les rend plus exigeantes et plus fonctionnelles que les exercices bilatéraux comme les squats. La fente arrière — en reculant plutôt qu'en avançant — est généralement plus douce pour les genoux qu'une fente avant et constitue un bon point de départ pour les personnes novices dans les variations de fentes. Elle entraîne également l'équilibre, la coordination et la force des fléchisseurs de la hanche nécessaires pour des activités comme marcher, courir et monter des escaliers.
Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble. Reculez un pied directement en arrière, en abaissant votre genou arrière vers le sol tout en gardant votre tibia avant aussi vertical que possible. La cuisse avant doit être presque parallèle au sol. Puis poussez avec le pied avant pour revenir à la position debout. Alternez les jambes ou effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Le pas en arrière modifie le schéma de chargement par rapport à une fente avant. Dans une fente avant, le tibia avant se déplace souvent de manière significative au-dessus des orteils lorsque vous avancez, ce qui augmente la force d'extension du genou. Dans une fente arrière, la jambe arrière effectue le mouvement de pas et le genou avant reste plus empilé au-dessus de la cheville, ce que beaucoup de gens trouvent plus confortable et plus facile à contrôler.
Les principaux muscles travaillés sont les quadriceps de la jambe avant, les fessiers des deux jambes et les ischio-jambiers. Les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière bénéficient d'un bon étirement au bas du mouvement — particulièrement utile pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes et ont des fléchisseurs de hanche tendus. Les muscles stabilisateurs et le tronc de la jambe debout travaillent tout au long pour maintenir l'équilibre.
Les progressions courantes incluent la fente en marchant - faire des pas continus vers l'avant en position de fente plutôt que de revenir à la position debout entre les répétitions - et la fente inversée surélevée, dans laquelle le pied avant est surélevé sur une marche, augmentant l'amplitude de mouvement à la hanche et rendant le mouvement nettement plus difficile. Ajouter une montée de genou - amener le genou arrière vers l'avant et vers le haut en haut du mouvement - augmente le défi de l'équilibre et engage plus activement les fléchisseurs de la hanche.
La pompe est sans doute l'exercice de haut du corps le plus complet disponible sans équipement. Elle travaille les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps et - parce que le corps doit rester en position de planche rigide tout au long - le tronc. Bien faite, elle développe une force significative du haut du corps. Réalisée en grand volume, elle développe l'endurance. Réalisée dans le cadre d'un circuit, elle augmente considérablement la fréquence cardiaque. Peu d'exercices font autant avec si peu.
La pompe standard commence en position de planche - les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointant vers l'avant ou légèrement tournés vers l'extérieur, les pieds ensemble ou écartés de la largeur des hanches, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Vous abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes - les coudes doivent se déplacer à environ 45 degrés du corps, non évasés - jusqu'à ce que votre poitrine soit à un ou deux pouces du sol, puis appuyez pour revenir à la position de départ.
L'erreur la plus courante est de laisser les hanches s'affaisser ou se relever. Les deux indiquent que le tronc ne maintient pas la connexion rigide entre le haut et le bas du corps qui rend une pompe efficace. Si les hanches s'affaissent, le bas du dos prend une charge qu'il ne devrait pas. Si les hanches se lèvent, le mouvement devient plus facile mais moins utile. Le corps doit bouger comme une seule unité, comme une planche tombante.
Pour les débutants qui ne peuvent pas encore réaliser une pompe standard, la modification consiste à abaisser les genoux au sol plutôt que de garder les jambes droites. Cela réduit considérablement la charge et permet d'apprendre le schéma de mouvement. Travaillez vers la version complète en redressant progressivement le corps au fil des séances et des semaines. Les pompes inclinées - les mains surélevées sur une table ou un comptoir - sont une autre modification qui réduit la difficulté tout en maintenant une position de planche complète.
Les progressions avancées incluent les pompes à prise rapprochée, qui transfèrent plus de travail aux triceps; les pompes à prise large, qui mettent l'accent sur la poitrine; les pompes en déclin avec les pieds surélevés, qui chargent davantage la poitrine supérieure et les épaules; et les pompes archer, dans lesquelles un bras s'éloigne largement pendant que l'autre se plie, approximant une pompe à un bras.
Le dips triceps cible les triceps — les muscles à l'arrière du haut du bras — ainsi que les deltoïdes antérieurs et les pectoraux inférieurs. C’est l'un des rares exercices de cette liste qui utilise techniquement un meuble, mais comme pratiquement n'importe quelle surface basse et stable fonctionne — une chaise, un canapé, une marche, un mur bas — il se qualifie comme un exercice sans équipement dans un sens réaliste.
Asseyez-vous sur le bord de votre surface avec vos mains tenant le bord à côté de vos hanches, les doigts pointant vers l'avant. Glissez vos hanches vers l'avant hors du bord afin que votre poids soit soutenu par vos bras. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, les genoux pliés à environ 90 degrés pour une version plus accessible, ou étendus droits avec les talons au sol pour une version plus difficile. Abaissez votre corps en pliant les coudes, en les gardant pointés directement derrière vous plutôt que de s'écarter sur les côtés. Abaissez jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient à peu près parallèles au sol — ou autant que confortable — puis poussez vers le haut.
Le point technique clé est la direction des coudes. Les coudes écartés sur les côtés placent l'articulation de l'épaule dans une position compromise et déplacent la charge loin des triceps. Garder les coudes pointés directement vers l'arrière — comme s'ils étaient sur des rails — maintient l'intégrité de l'épaule et maximise l'engagement des triceps.
Les personnes ayant des problèmes d’épaule préexistants, en particulier une instabilité antérieure de l’épaule, devraient aborder les dips avec prudence. Le mouvement place l'épaule en rotation interne sous charge, ce qui peut être problématique pour certaines conditions de l'épaule. S'il y a une douleur à l'avant de l'épaule pendant l'exercice, arrêtez et trouvez un substitut.
Les progressions incluent l'extension complète des jambes, ce qui augmente la charge sur les bras. Les dips à une jambe — en étendant une jambe hors du sol — ajoutent un défi d'équilibre et de stabilité. Pour rendre l'exercice nettement plus difficile sans équipement, essayez de réaliser des dips entre deux chaises de hauteur similaire placées derrière vous et de chaque côté, ce qui supprime complètement le contact avec le sol et nécessite que les bras supportent tout le poids du corps.
La pompe en piqué est la meilleure approximation d'un mouvement de pression au-dessus de la tête disponible sans équipement. Elle cible les deltoïdes — en particulier les chefs antérieurs et latéraux — ainsi que le trapèze supérieur et les triceps, et elle développe la force de l'épaule nécessaire pour progresser vers une pompe en équilibre sur les mains, qui est l'un des exercices de poids corporel les plus exigeants qui existent.
Commencez en position de pompe standard, puis avancez vos pieds vers vos mains et poussez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé — similaire à la position du chien tête en bas en yoga. Votre tête doit être entre vos bras, regardant vers vos pieds. À partir de cette position, pliez vos coudes pour abaisser le sommet de votre tête vers le sol devant vos mains, puis poussez vers le haut. Le mouvement doit être droit vers le bas et droit vers le haut, pas vers l'avant, ce qui le convertirait en pompe.
L'angle de votre corps par rapport au sol détermine la quantité de travail des épaules qui est impliquée. Plus votre torse est vertical — obtenu en rapprochant vos pieds de vos mains et en levant vos hanches plus haut — plus l'exercice ressemble à une pression verticale et plus vos épaules travaillent. Plus votre torse est horizontal, plus il ressemble à une pompe régulière.
Les erreurs courantes incluent le fait de laisser la tête avancer plutôt que de suivre une trajectoire droite vers le bas, ce qui modifie la mécanique et réduit l'engagement des épaules. Une autre est de permettre aux hanches de tomber à mesure que la fatigue s'installe, ce qui transforme encore une fois le mouvement vers une poussée.
La pompe en pike est la progression naturelle avant les pompes en poirier assistées par le mur, dans lesquelles vous effectuez le mouvement avec vos pieds sur un mur et votre corps incliné plus fortement. Cette variation mène à son tour à la pompe en poirier autonome — un mouvement qui nécessite une compétence d'équilibre significative en plus de la force que la pompe en pike développe.
La tenue Superman entraîne la chaîne postérieure — en particulier les érecteurs spinaux, les fessiers et les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs — depuis une position couchée. C'est un exercice à faible impact approprié pour les débutants et un complément utile au travail du tronc antérieur effectué dans des exercices comme le dead bug et la planche, car il renforce les muscles du côté opposé du corps.
Allongez-vous face contre terre sur le sol avec vos bras étendus directement au-dessus de votre tête, comme le début d'un plongeon, et vos jambes tendues derrière vous. À partir de cette position, soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que confortable, en serrant les fessiers et les muscles du haut du dos. Maintenez la position supérieure pendant deux à trois secondes, puis redescendez avec contrôle. Cela constitue une répétition.
La hauteur que vous pouvez soulever est limitée par votre flexibilité et votre force, et elle varie considérablement entre les individus. Le but n'est pas la hauteur maximale mais l'engagement musculaire maximal — en serrant fort au sommet et en contrôlant le retour. Les personnes ayant une mobilité thoracique limitée peuvent trouver que l'élévation de la poitrine est modeste, et c'est très bien. L'engagement musculaire compte plus que l'apparence visuelle du mouvement.
La tenue Superman est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues périodes assises à un bureau, car elle contrecarre directement la posture arrondie vers l'avant que la position assise prolongée encourage. Les érecteurs spinaux, lorsqu'ils sont faibles, permettent à la colonne lombaire de s'aplatir ou de s'arrondir sous la charge. Les muscles du haut du dos, lorsqu'ils sont faibles, permettent aux épaules de s'arrondir vers l'avant. Les tenues Superman régulières construisent une résistance à ces deux tendances.
Une progression est l'alternance superman, où vous levez un bras et la jambe opposée plutôt que les deux côtés simultanément. Cela ajoute un défi de stabilité rotationnelle, car le corps doit résister à la torsion lorsque un côté est levé et l'autre ne l'est pas. C'est plus difficile que ça en a l'air.
La planche est un exercice de base de la ceinture abdominale et l'un des mouvements les plus largement applicables de cette liste. Contrairement aux crunchs ou sit-ups, qui entraînent le grand droit de l'abdomen par un mouvement de flexion, la planche entraîne l'ensemble de la ceinture abdominale antérieure — y compris le transverse de l'abdomen, les obliques, et les stabilisateurs de la colonne vertébrale — à résister à l'extension et à maintenir une position neutre sous une charge soutenue. Cette qualité de résistance au mouvement, plutôt que de le produire, est précisément ce que la ceinture abdominale est appelée à faire dans la plupart des situations physiques du monde réel.
La planche standard sur les avant-bras est effectuée face vers le sol, soutenue sur les avant-bras et les orteils, avec les coudes directement sous les épaules. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Les hanches doivent être au niveau — ni affaissées vers le sol ni soulevées vers le plafond. La tête reste neutre, ni penchée vers le haut ni vers le bas. Vous maintenez cette position.
La tentation pendant une planche est de laisser les hanches dériver vers le haut à mesure que la fatigue s'installe, ce qui décharge la ceinture abdominale et vous permet de tenir plus longtemps sans réellement vous entraîner. Résistez à cela. Si les hanches montent, le set est terminé. La qualité de la position compte plus que la durée.
Pour les débutants, 20 à 30 secondes est un objectif de départ raisonnable. Une planche bien exécutée d'une minute représente un niveau solide d'endurance de la ceinture abdominale pour la plupart des gens. Au-delà de 60 à 90 secondes, le bénéfice supplémentaire de simplement tenir plus longtemps diminue — à ce stade, les progressions vers des variations plus difficiles sont plus productives que de prolonger la durée.
Les progressions incluent la planche bras tendus (mains plutôt que les avant-bras au sol, ce qui ajoute une demande de stabilité des épaules), la planche latérale (qui isole les obliques), les touches d'épaule en planche (toucher chaque épaule avec la main opposée tout en maintenant la stabilité des hanches), et les extensions de bras en planche (étendre un bras vers l'avant tout en maintenant la position). Chaque variation ajoute une nouvelle exigence tout en conservant la base de stabilité de la ceinture abdominale.
L'alpiniste comble le fossé entre l'entraînement en force et le conditionnement cardiovasculaire. Il est effectué à partir d'une position de planche à bras tendus — les mains directement sous les épaules, le corps en ligne rigide — et implique de conduire un genou vers la poitrine tout en gardant l'autre jambe tendue, puis de changer dans un mouvement de course. Plus les changements sont rapides, plus il fonctionne comme un exercice cardiovasculaire. Des répétitions plus lentes et contrôlées mettent l'accent sur la stabilité du tronc et la force des fléchisseurs de la hanche.
Le défi principal des alpinistes est de maintenir la position de planche tandis que les jambes bougent à vitesse. Alors qu'un genou se dirige vers l'avant, il y a une tendance pour les hanches à monter et le bas du dos à s'arrondir — ce qui indique que le tronc a perdu sa position de maintien. Les hanches doivent rester nivelées et la colonne vertébrale neutre tout au long, peu importe la vitesse de déplacement des jambes.
Commencez par des répétitions lentes et délibérées — en conduisant un genou complètement vers la poitrine, en le ramenant complètement, puis en changeant. Lorsque vous pouvez maintenir une position parfaite pendant 20 répétitions lentes de chaque côté, commencez à augmenter le rythme. À pleine vitesse, les alpinistes produisent une élévation significative du rythme cardiaque en 30 à 40 secondes et constituent un véritable stimulus cardiovasculaire à haute intensité.
Les principaux muscles travaillés sont les fléchisseurs de la hanche, le tronc (en particulier les obliques lorsque le genou traverse le corps dans certaines variations), les épaules (qui travaillent isométriquement pour maintenir la planche), et les quadriceps et les fessiers de la jambe de travail. En tant qu'exercice complet, les alpinistes se placent dans une catégorie à part — ils entraînent la force, la stabilité et l'endurance cardiovasculaire en un seul mouvement.
Les variations incluent l'alpiniste transversal, dans lequel le genou se dirige vers le coude opposé plutôt que directement vers la poitrine. Cela ajoute un défi de rotation du tronc et augmente l'engagement des obliques. Les alpinistes lents effectués avec une tenue de trois secondes en position poitrine deviennent un exercice de renforcement des fléchisseurs de la hanche très efficace avec une superposition de stabilité du tronc.
Le sit-up est l'un des exercices les plus reconnus qui existent et a été un pilier des tests de condition physique militaire, des cours d'éducation physique scolaire et des entraînements à domicile depuis des générations. Il entraîne le rectus abdominis — le muscle responsable du "six-pack" visible — ainsi que les fléchisseurs de la hanche, à travers une gamme complète de flexion vertébrale. Il est plus exigeant qu'un crunch car l'amplitude du mouvement est plus grande, et il a l'avantage de ne nécessiter absolument rien d'autre qu'un sol.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. À partir de cette position, enroulez votre torse vers le haut jusqu'à ce que vous soyez assis — ou presque — puis redescendez avec contrôle. La phase de descente compte autant que la phase de montée. Tomber rapidement de nouveau évite la contraction excentrique qui rend l'exercice efficace.
Le redressement assis a attiré des critiques dans certaines communautés de fitness car, effectué avec une mauvaise forme ou en très grand volume, il impose une charge de flexion répétée sur la colonne lombaire, ce qui peut poser problème aux personnes ayant des problèmes de dos existants. Pour les individus en bonne santé sans problèmes de dos, le redressement assis est un exercice de base simple et efficace. Si l'inconfort du bas du dos est une préoccupation, le crunch — qui implique une amplitude de mouvement plus petite et maintient le bas du dos en contact avec le sol — est une alternative raisonnable.
Ancrer les pieds sous un meuble lourd augmente la contribution des fléchisseurs de la hanche au mouvement et réduit la charge purement abdominale. Effectuer des redressements assis avec les pieds non ancrés augmente la demande sur les abdominaux, car ils doivent travailler plus fort pour initier le mouvement sans l'avantage mécanique de la fixation des pieds.
Les progressions incluent les redressements assis en déclin (effectués sur une surface inclinée avec la tête plus basse que les pieds), ajouter une torsion en haut du mouvement pour engager les obliques, et ajouter une élévation des jambes tendues en bas pour prolonger le défi du tronc.
Le crunch à vélo est constamment classé parmi les exercices les plus efficaces pour le grand droit de l'abdomen et les obliques — les muscles qui courent en diagonale le long des côtés du tronc — et il atteint cette efficacité grâce à une combinaison de flexion et de rotation de la colonne vertébrale. Il ne nécessite aucun équipement et un espace minimal, ce qui en fait l'un des exercices de base les plus accessibles et productifs disponibles.
Allongez-vous sur le dos avec vos mains légèrement derrière la tête — sans les entrelacer, et sans tirer sur le cou — et vos genoux pliés à 90 degrés avec vos pieds hors du sol. À partir de cette position, étendez simultanément une jambe et tournez votre torse pour amener le coude opposé vers le genou plié. Puis changez — étendez l'autre jambe, tournez dans l'autre direction, et amenez l'autre coude vers l'autre genou. Le mouvement doit être fluide et contrôlé, comme le pédalage d'un vélo, d'où vient le nom.
L'erreur la plus courante est de tirer sur le cou avec les mains. Les mains sont là pour soutenir le poids de la tête uniquement — la rotation doit venir entièrement du torse, pas de tirer la tête vers le genou. Si le cou est douloureux après les crunchs à vélo, les mains font presque certainement trop de travail.
La vitesse compte d'une manière spécifique. Exécutés lentement et avec une rotation complète, les crunchs à vélo sont un exercice de force et de contrôle de haute qualité pour les obliques et le grand droit de l'abdomen. Effectués très rapidement et sans rotation complète, ils deviennent plus faciles et moins efficaces. Visez un tempo à lequel vous pouvez sentir une véritable contraction à chaque rotation plutôt que de simplement bouger vos bras et vos jambes rapidement.
Un bon objectif pour les débutants est de trois séries de 15 à 20 répétitions par côté. À mesure que la force se développe, s'étendre à 30 répétitions par côté ou ajouter une pause au point de rotation maximale augmente le défi sans nécessiter de progression en équipement ou en espace.
Le relevé de jambes cible la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche à travers un mouvement qui met au défi les personnes ayant déjà développé une force centrale raisonnable grâce aux planches et aux redressements assis. Beaucoup de gens trouvent que leurs abdominaux inférieurs sont un point faible relatif — les exercices qui impliquent une flexion de la colonne vertébrale tendent à favoriser la région abdominale supérieure, et le relevé de jambes comble cet écart.
Allongez-vous à plat sur le dos avec les jambes droites et les bras sur les côtés, paumes pressées contre le sol. En gardant les jambes aussi droites que possible, levez-les du sol jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond — ou aussi près que votre flexibilité des ischio-jambiers le permet. Puis abaissez-les lentement vers le sol avec contrôle, en vous arrêtant juste avant que les talons ne touchent le sol. Tenez brièvement, puis relevez-les à nouveau.
Le bas du dos est la variable critique. Au fur et à mesure que les jambes descendent, le bassin aura tendance à basculer vers l'avant — inclinant l'avant de la hanche vers le bas — ce qui fait que le bas du dos se cambrera en s'éloignant du sol. Cette cambrure représente une perte de contrôle de la colonne vertébrale et un transfert de charge des abdominaux vers la colonne lombaire. Pour l'éviter, appuyez consciemment le bas du dos dans le sol lorsque les jambes descendent, et arrêtez la descente avant que le dos ne se soulève. Avec le temps, à mesure que le tronc se renforce, vous pourrez abaisser les jambes plus loin avant que le dos ne se soulève.
Pour les débutants, les relevés de jambes avec les genoux pliés — où les genoux sont pliés plutôt que droits — réduisent la longueur du levier et rendent l'exercice plus gérable. À mesure que la force se développe, redresser progressivement les jambes augmente la difficulté. Ajouter un petit soulèvement de la hanche en haut du mouvement — en soulevant les hanches du sol une fois que les jambes sont verticales — augmente encore le défi et commence à imiter un relevé de jambes suspendu sans besoin de barre.
Les montées de genoux sont une variation de course sur place qui met l'accent sur la force des fléchisseurs de la hanche et le conditionnement cardiovasculaire tout en ne nécessitant rien de plus qu'un petit espace au sol. Elles servent d'exercice d'échauffement dans leur forme la plus accessible et de véritable outil de conditionnement dans leur application plus exigeante.
Tenez-vous droit et commencez à faire du jogging sur place, mais montez chaque genou vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol — ou aussi près que possible — à chaque pas. Les bras pompant en opposition aux jambes, comme dans la course. Le noyau reste engagé pour empêcher le torse de pencher en arrière à mesure que les genoux montent. L'atterrissage doit se faire sur la plante du pied plutôt que sur le talon.
La distinction entre des genoux hauts bien exécutés et des genoux hauts mal exécutés réside principalement dans la hauteur de la montée du genou. Faire du jogging sur place avec des genoux bas est aérobie mais ne développe pas significativement la force des fléchisseurs de hanche ou la mécanique de course. Monter réellement le genou à hauteur de hanche ou plus à chaque pas est nettement plus difficile et offre un stimulus d'entraînement significatif pour les fléchisseurs de hanche.
Les genoux hauts se font généralement pour un temps défini plutôt que pour des répétitions : 30 à 60 secondes d'effort soutenu à un rythme qui élève significativement la fréquence cardiaque. Ils s'intègrent naturellement dans l'entraînement en circuit, servant d'intervalle cardiovasculaire entre les exercices de force. Trois intervalles de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les sessions est un format d'introduction utile.
En tant qu'exercice de course, les genoux hauts ont un transfert direct sur la mécanique de course — la force des fléchisseurs de hanche et le schéma de montée du genou qu'ils développent sont exactement les qualités qui améliorent la longueur et la cadence de la foulée en course.
Le saut latéral, également appelé saut de patineur, est un exercice plyométrique qui développe la puissance sur une jambe et la stabilité latérale que la plupart des exercices traditionnels — qui se déroulent dans le plan avant-arrière — ne traitent pas. Il imite le schéma de mouvement d'un patineur de vitesse : un saut latéral d'une jambe, atterrissant sur l'autre, avec un bref maintien pour établir l'équilibre avant de sauter à nouveau.
Tenez-vous sur un pied. Poussez latéralement — sur le côté — aussi explosivement que vous le pouvez, couvrant autant de distance horizontale que possible. Atterrissez sur le pied opposé, en pliant le genou pour absorber l'impact, et maintenez la position d'atterrissage pendant une à deux secondes avant de repousser dans l'autre sens. Le maintien de l'atterrissage est important : l'exigence d'équilibre force les muscles stabilisateurs de la cheville, du genou et de la hanche à travailler de manière que des sauts latéraux rapides et continus ne permettraient pas.
Le saut latéral entraîne principalement le moyen fessier — le muscle latéral de la hanche qui contrôle la stabilité dans le plan frontal — ainsi que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le moyen fessier est souvent sous-entraîné chez les personnes qui font principalement des exercices avant-arrière, et une faiblesse dans ce muscle est associée à des douleurs au genou et à des problèmes de bandelette ilio-tibiale. Les sauts latéraux traitent directement cette lacune.
La couverture de la distance est le mètre de progression. À mesure que la puissance sur une jambe et l'équilibre s'améliorent, la distance couverte à chaque saut augmente. Un point de référence utile est de pouvoir sauter de trois à quatre pieds dans chaque direction tout en atterrissant avec une position contrôlée et stable sur une jambe. Au-delà, augmenter le rythme des sauts et réduire le temps de maintien augmente la demande cardiovasculaire.
Cet exercice nécessite un peu plus d'espace que la plupart de cette liste — un chemin clair d'environ trois mètres est idéal. Il convient bien à un couloir, une cour ou tout espace ouvert intérieur ou extérieur.
La technique de la rampe de l’ours est un exercice de locomotion complet qui développe la stabilité des épaules, la force du tronc et la coordination d'une manière que les exercices stationnaires ne peuvent reproduire. Elle implique de se déplacer à quatre pattes — mains et pieds au sol, genoux juste au-dessus du sol — et de se déplacer vers l'avant, l'arrière ou latéralement. La position des genoux en suspension est ce qui rend l'exercice difficile : maintenir cette suspension tout en se déplaçant nécessite un engagement soutenu du tronc et de la ceinture scapulaire.
Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez vos genoux à environ deux centimètres du sol. Depuis cette position, avancez en déplaçant simultanément la main droite et le pied gauche, puis la main gauche et le pied droit — un schéma de mouvement contralatéral qui reflète les mécaniques naturelles de marche. Gardez les hanches basses et stables tout au long. La tendance est que les hanches basculent d'un côté à l'autre pendant que vous vous déplacez ; minimiser ce balancement est le défi principal.
La rampe de l’ours peut être réalisée sur une distance — ramper un nombre défini de pieds ou à travers une pièce — ou pour une durée déterminée. Ramper 20 pieds en avant et en arrière, cinq fois, avec un bref repos entre les séries est un défi de conditionnement complet du corps trompeusement exigeant. Les stabilisateurs des épaules travaillent continuellement pour gérer l'impact de chaque placement de main, et le tronc travaille à prévenir l'affaissement ou la rotation de la colonne vertébrale tandis que les membres se déplacent.
Les rampes de l’ours en arrière, dans lesquelles vous vous déplacez en sens inverse, modifient la demande mécanique et sont généralement plus difficiles que les rampes vers l'avant. Les rampes latérales développent un aspect différent de la stabilité des épaules et des hanches. Les rampes de l’ours chargées — avec une plaque de poids ou un sac lourd sur le dos — sont considérablement plus exigeantes, bien que cela dépasse la catégorie sans équipement.
Le squat sauté prend le squat traditionnel au poids du corps et ajoute une composante plyométrique - un saut explosif depuis le bas du mouvement - qui le transforme d'un exercice de force en un exercice de puissance et de conditionnement simultanément. L'entraînement plyométrique, qui implique des cycles rapides d'étirement-raccourcissement de l'action musculaire, développe la capacité à générer de la force rapidement, ce qui est pertinent pour la performance athlétique, et élève rapidement le rythme cardiaque, ce qui est pertinent pour le conditionnement cardiovasculaire.
Depuis une position debout avec les pieds à la largeur des épaules, abaissez-vous en position de squat - cuisses approximativement parallèles au sol. Depuis le bas du squat, poussez de manière explosive à travers les jambes pour sauter aussi haut que possible, en vous étendant complètement à travers les chevilles, les genoux et les hanches. Atterrissez doucement - d'abord par les orteils, puis les talons, avec les genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact - et abaissez-vous immédiatement dans le squat suivant. L'atterrissage et la descente dans le squat suivant devraient être fluides plutôt qu'un arrêt brusque suivi d'une pause.
La mécanique de l'atterrissage est très importante. Atterrir avec les jambes raides - avec les genoux presque droits - envoie un choc important à travers l'articulation du genou et le membre inférieur. Les atterrissages doux qui se transforment immédiatement en flexion du genou répartissent cette force à travers les muscles plutôt que les articulations. Si vous entendez un bruit sourd en atterrissant, l'atterrissage est probablement trop rigide.
Les squats sautés ne conviennent pas aux personnes ayant des douleurs au genou ou des blessures aiguës aux membres inférieurs. Les forces d'impact, bien que gérables pour des articulations saines, peuvent aggraver des conditions existantes. Pour les personnes dans cette situation, un squat au poids du corps rapide sans quitter le sol produit une demande cardiovasculaire similaire avec moins d'impact.
L'exercice est très efficace dans des formats d'intervalle : 20 secondes de squats sautés à effort maximal suivies de 40 secondes de repos, répétées pendant cinq à huit séries, produisent une réponse cardiovasculaire et métabolique significative en peu de temps.
Le soulevé de terre roumain à une jambe est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force de la chaîne postérieure, la stabilité sur une jambe, et l'équilibre et la proprioception nécessaires pour le mouvement athlétique. Sans poids, le défi vient entièrement de l'équilibre et du contrôle - et pour la plupart des débutants et des pratiquants intermédiaires, ce défi est suffisamment significatif pour rendre l'exercice productif sans charge supplémentaire.
Tenez-vous sur un pied. Avec une légère flexion du genou d'appui, penchez-vous en avant au niveau des hanches - en gardant le dos plat et la colonne vertébrale neutre - tout en levant simultanément la jambe non portante derrière vous. Continuez jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol et que la jambe levée forme une ligne droite avec la colonne vertébrale, comme un T majuscule. Puis poussez à travers le talon d'appui pour revenir à la position debout. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Le mouvement de charnière — pivoter autour de la hanche plutôt que de se plier à la colonne vertébrale — est la clé technique. Beaucoup de gens, lorsqu'ils tentent cet exercice pour la première fois, arrondissent le bas du dos et basculent vers l'avant à la taille plutôt que de pivoter proprement à la hanche. Pour trouver le schéma de charnière de la hanche, essayez-le avec votre dos contre un mur : reculez vos hanches pour toucher le mur sans arrondir votre colonne vertébrale, et c'est le mouvement que vous recherchez.
Les ischio-jambiers de la jambe debout s'étirent sous charge à mesure que le torse s'abaisse — c'est la composante excentrique qui rend les soulevés de terre roumains si efficaces pour le développement des ischio-jambiers. Les fessiers de la jambe debout travaillent dur pour contrôler la descente et favoriser le retour à la verticale. Les stabilisateurs profonds de la cheville et du genou — des muscles qui sont rarement ciblés dans les exercices bilatéraux — travaillent en continu pour maintenir l'équilibre.
L'équilibre s'améliorera considérablement avec la pratique. Si l'exercice est initialement trop difficile à réaliser de manière contrôlée, se tenir légèrement à un mur ou à une chaise pour l'équilibre tout en travaillant sur la mécanique de charnière est un point de départ raisonnable.
Le saut groupé est un exercice plyométrique qui développe la puissance explosive du bas du corps et est l'un des exercices les plus exigeants de cette liste. Il consiste à sauter aussi haut que possible et à pousser les genoux vers la poitrine au sommet du saut — le groupé — avant d'atterrir et de sauter immédiatement à nouveau. La combinaison d'une hauteur de saut maximale et d'un mouvement des genoux le rend plus difficile qu'un squat sauté standard et une mesure utile de la puissance et de la coordination du bas du corps.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et un léger pli dans les genoux. Balancez vos bras en arrière puis vers l'avant de manière explosive lorsque vous sautez, en utilisant le mouvement des bras pour augmenter la hauteur du saut. Au sommet du saut, poussez les deux genoux vers votre poitrine aussi rapidement que possible, en regroupant brièvement le corps. Étendez à nouveau les jambes avant d'atterrir, et atterrissez doucement avec les genoux pliés pour absorber l'impact. Sautez immédiatement à nouveau sans pause entre les répétitions.
Le mouvement des bras est souvent sous-utilisé. Un mouvement des bras fort et coordonné peut ajouter plusieurs centimètres à la hauteur du saut, et cette hauteur supplémentaire donne plus de temps pour compléter le groupé avant d'atterrir. Pratiquez le mouvement des bras — en arrière et en haut — comme une composante distincte de la technique plutôt que de le traiter comme une réflexion après coup.
L'atterrissage entre les répétitions est le moment de plus haut risque de blessure dans cet exercice. Les genoux doivent être souples à l'atterrissage, les pieds doivent toucher le sol dans une position équilibrée, et la force d'atterrissage doit être distribuée à travers la cheville, le genou, et la hanche plutôt que d'être absorbée entièrement par le genou. Si l'atterrissage semble incontrôlé, ralentissez et permettez un rétablissement complet entre les sauts avant de remonter progressivement vers des répétitions continues.
En raison des forces d'impact impliquées, les sauts groupés doivent être effectués sur une surface légèrement amortissante — un sol en bois, une pelouse ou un tapis d'exercice léger — plutôt que sur du béton.
Le burpee est l'exercice que la plupart des gens citent lorsqu'on leur demande ce qu'ils trouvent le plus difficile dans un entraînement au poids du corps, et pour une bonne raison. Il combine un squat, une planche, une pompe et un saut en un seul mouvement continu qui sollicite l'ensemble du corps simultanément. Réalisé en volume, c'est l'un des exercices de conditionnement cardiovasculaire les plus efficaces qui ne nécessite aucun équipement. Réalisé avec une bonne forme, il renforce également la poitrine, les épaules, les bras, les jambes et le tronc.
Le burpee standard commence debout. Posez vos mains au sol et sautez ou avancez vos pieds en arrière en position de planche. Effectuez une pompe. Sautez ou avancez vos pieds vers vos mains. Puis sautez de manière explosive, en atteignant vos bras au-dessus de la tête, et atterrissez doucement avant de commencer la répétition suivante.
La composante de la pompe est l'élément le plus fréquemment abandonné à mesure que la fatigue s'installe. Sauter la pompe rend l'exercice plus facile et enlève une grande partie du travail du haut du corps. Si les pompes complètes deviennent impossibles en milieu de série, effectuer la phase de planche sans la pompe est un meilleur choix que de l'éliminer complètement — cela maintient le schéma de mouvement tout en réduisant la demande.
Les burpees s'adaptent dans les deux sens. Les débutants peuvent avancer ou reculer les pieds plutôt que de sauter, et peuvent sauter l'impulsion en haut. Cela rend le mouvement accessible tout en conservant le schéma. Les athlètes avancés peuvent ajouter un saut groupé en haut, un clap au sommet du saut, ou effectuer des burpees pendant des intervalles de temps prolongés — cinq minutes de burpees continus à un rythme contrôlé est un véritable défi cardiovasculaire pour la plupart des gens.
Un repère standard est dix burpees par minute pendant cinq minutes — 50 au total — ce qui sert de cible de conditionnement utile pour les personnes travaillant vers une forme physique générale. Le rythme compte plus que la vitesse pure : maintenir une forme cohérente sur 50 répétitions démontre plus de capacité réelle que de sprinter 20 et s'effondrer.
Le handstand soutenu par le mur est un exercice avancé qui développe une force extraordinaire des épaules, la conscience de son corps et l'équilibre. C'est un mouvement orienté vers un objectif — de nombreuses personnes passent des mois à travailler pour réaliser leur première tenue confiante — et le processus de développement construit une force significative du haut du corps même avant d'atteindre l'objectif.
Le point d'entrée le plus accessible est face au mur. Tenez-vous à deux ou trois pieds d'un mur, placez vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules, et marchez vos pieds contre le mur jusqu'à ce que votre corps soit aussi vertical que possible. Maintenez cette position. Le mur fournit un support pour l'équilibre, vous permettant de vous concentrer sur le maintien d'une position corporelle serrée — bras droits, cœur engagé, fessiers serrés, pieds joints — plutôt que de gérer le défi d'équilibre d'un handstand sans support.
L'exigence pour les épaules est significative. Soutenir le poids total du corps sur deux mains avec les bras entièrement étendus nécessite de la force dans les deltoïdes, le trapèze supérieur, et les petits muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs. Les personnes qui manquent de la force de base des épaules pour cet exercice le ressentiront immédiatement. Commencez par des maintiens plus courts — 10 à 15 secondes — et progressez à partir de là.
L'entrée par coup de pied, où vous montez en handstand plutôt que de marcher contre un mur, nécessite plus de compétences en équilibre et de confiance. C'est une progression utile une fois que les marches murales deviennent confortables — montez d'abord avec la jambe dominante, utilisez le mur pour l'équilibre au début, et travaillez progressivement à vous détacher du mur pour de brefs moments avant d'y revenir.
Un maintien bien développé du handstand contre le mur de 30 à 60 secondes est une base pour les pompes en handstand, qui représentent l'un des exercices de force avancés du haut du corps sans équipement les plus avancés disponibles.
Le pistol squat — un squat sur une jambe effectué avec la jambe non travaillante étendue droit devant le corps — est l'un des exercices les plus exigeants pour le bas du corps qui existent, avec ou sans équipement. Il nécessite la force de baisser et de soulever tout le corps sur une jambe à travers une gamme complète de mouvement, la flexibilité pour garder la jambe étendue élevée tout au long, et l'équilibre pour contrôler le mouvement sans basculer sur le côté. C'est un véritable test de force, de mobilité et de coordination du bas du corps.
Tenez-vous sur un pied avec l'autre jambe étendue droit devant vous. En gardant la jambe étendue levée, descendez en squat sur la jambe qui supporte — descendez aussi bas que possible tout en gardant le talon au sol et le torse droit. L'objectif est d'atteindre une profondeur maximale, avec la cuisse de la jambe qui supporte parallèle au sol ou plus bas, avant de remonter en position debout.
La plupart des gens ne peuvent pas effectuer un squat pistolet à leur première tentative. Les facteurs limitants sont généralement un ou plusieurs des suivants : une force insuffisante sur une jambe, une mobilité de la cheville limitée empêchant le talon de rester à plat en profondeur, une raideur des ischio-jambiers dans la jambe étendue, ou un manque d'équilibre. Chacun de ces éléments peut être corrigé par une pratique spécifique.
Les progressions vers le pistolet complet incluent les pistoles sur boîte — descendre sur une boîte ou une chaise et se relever, ce qui élimine la partie la plus profonde et la plus difficile de la descente tout en construisant la force et le modèle — et les pistoles assistées, dans lesquelles vous tenez un cadre de porte ou un poteau pour le soutien de l'équilibre tout en développant la force et l'amplitude de mouvement.
Lorsqu'il est réalisable, le squat pistolet est un exercice complet du bas du corps : il entraîne les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et les stabilisateurs profonds de la jambe debout à travers une amplitude de mouvement complète que peu d'exercices basés sur l'équipement égalent. Une personne qui peut effectuer cinq squats pistolet propres par jambe a développé un niveau de force unilatérale du bas du corps qui se traduit directement par une performance athlétique.
La pompe plyométrique — également appelée pompe avec clap — est un exercice avancé de puissance du haut du corps qui prend la pompe standard et ajoute un élément explosif : appuyer si fort depuis la position basse que les mains quittent le sol en haut, permettant un clap avant de rattraper la descente. La poussée explosive développe les fibres musculaires à contraction rapide de la poitrine, des épaules et des triceps d'une manière que les pompes régulières ne peuvent pas, et elle nécessite un niveau de force et de contrôle du haut du corps qui en fait une cible de progression significative.
Commencez dans une position de pompe standard. Abaissez votre poitrine au sol sous contrôle, puis poussez de manière explosive vers le haut avec autant de force que possible. Le but est de générer suffisamment de force pour soulever les deux mains du sol simultanément. Au sommet de la poussée, claquez vos mains ensemble — ou laissez simplement les deux mains dégager le sol si le clap n'est pas encore réalisable — puis replacez vos mains et descendez dans la répétition suivante.
L'atterrissage est le point de sécurité critique. Les mains doivent être replacées exactement au bon endroit — directement sous les épaules — pour rattraper le poids du corps en toute sécurité. Des mains trop en avant ou trop écartées à l'atterrissage peuvent entraîner une blessure au poignet. Entraînez la poussée explosive sans le temps d'air d'abord : appuyez aussi fort que possible sans laisser les mains quitter le sol, ressentant la force mais contrôlant le mouvement. Une fois que la mécanique est solide, ajoutez le temps d'air.
Les débutants devraient construire de 15 à 20 pompes standard solides avant de tenter les pompes plyométriques. La base de force doit être en place pour que la version explosive soit à la fois efficace et sûre. Les pompes plyométriques inclinées — mains élevées sur une surface solide — réduisent la charge et constituent une étape intermédiaire utile.
Les pompes plyométriques se situent près du haut de l'échelle de difficulté des exercices de cette liste, aux côtés des handstands et des squats pistolets. Elles constituent un objectif d'entraînement légitime et un test pratique de la puissance du haut du corps.
